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吃什么才能延缓大脑老化?

发表时间:2022-09-14 10:23 信息来源:科普中国  作者:范志红_原创营养信息 阅读人次:
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每年 9 月不仅仅是开学月,还是我国的脑健康月。9 月 16 日是脑健康日。

随着年龄的增长,脑力或多或少地会有所下降。21 岁的时候能过目不忘的诗,到了 41 岁的时候,可能会扭头就忘。24 岁的时候可以同时处理好几件事,54 岁的时候可能已经失去了这种能力,只能一件一件慢慢来。35 岁的时候还对新电器、新软件充满热情,而到了 65 岁已经对新的 APP 无可奈何,怎么都学不会......这些都是认知退化的表现。

但是,人和人之间,认知能力的退化速度似乎差异非常大。有些人直到八十岁仍然思维清晰,而有些人仅仅五十多岁就变得思维迟钝,到六十多岁已经开始了老年痴呆的进程。

大脑的功能对营养支撑的要求非常高,饮食营养对认知能力非常重要。

——大脑和神经系统含有很高比例的脂类物质,包括胆固醇和 DHA,缺乏必需脂肪酸和 omega-3 脂肪酸都会影响神经系统的功能;

——大脑活动需要很多神经递质作为介质,而神经递质多是蛋白质中的氨基酸转化而来;

——神经递质的合成和转化过程需要多种 B 族维生素的帮助,缺乏它们可能会出现沮丧、抑郁、迟钝、痴呆等情绪和思维方面的障碍;

——大脑对炎症和氧化非常敏感,需要维生素 E 和多种植物中抗氧化物质的支持;

——大脑的高速运转需要消耗大量的氧气,所以它需要有一个通畅而高效的血液循环系统,需要既不太高也不太低的血压来保证脑供血效率;

——大脑活动需要消耗葡萄糖,稳定的血糖水平对脑力至关重要,所以它需要身体有良好的胰岛素敏感性,能高效地把血液中的葡萄糖接纳到细胞里,充分氧化变成能量;

——神经组织外层的神经鞘需要维生素 B12来帮助维护,缺乏这种维生素会出现认知障碍,甚至痴呆;

——肠道菌群通过脑肠轴参与了大脑的功能调整,而食物中的膳食纤维和各种营养素一起,通过改善肠道微生态平衡来预防大脑炎症;

然而,已经开展的一些营养干预研究发现,

仅仅给中老年人长期提供一些已知对大脑神经系统有益的营养素,比如维生素 E、DHA、抗氧化剂等,对预防脑力衰老似乎没有那么明显的效果。

但是,观察性研究发现,改变整体的膳食模式是有帮助的。地中海膳食、得舒膳食等健康饮食模式都有利于延缓认知退化。有研究者把这两种膳食模式结合起来,纳入各种已知有利于大脑神经系统健康的食物因素,汇总成一个「MIND 膳食模式」,发现它能保护老年人的认知能力,帮助预防阿尔茨海默氏症和其他痴呆症。

地中海膳食模式早已闻名遐迩。它注重吃多样化的食物,包括足够的蔬果、鱼类和全谷物,配以较少的红肉和奶类,多用各种天然香辛料调味,并用橄榄油烹调。很多人只记得要喝少量葡萄酒,却不知道除了酒以外的部分才是它的健康真谛。

得舒膳食(DASH)是为了饮食控制高血压而设计的饮食方案。它注重有利降低血压的各种膳食因素,鼓励多吃蔬菜、水果、豆类和低脂乳制品,用全谷物替代精白主食,要求少吃红肉,代之以鱼类和鸡鸭肉,用植物油烹调,同时限制盐的摄入。

那么,这个结合两者之长的 MIND 膳食模式,到底吃了什么呢?

这个膳食模式强调:

要充分摄入三类核心食物:绿叶蔬菜、鱼类和全谷物。此外,还要经常摄入坚果油籽类,适当摄入水果;用禽肉替代红肉,用橄榄油替代黄油,并严格限制油炸食物、快餐食物、高盐食物、甜食饮料等。它并没有限制每天吃一个鸡蛋,也没有禁止食用乳制品。

在这个膳食中,几乎纳入了所有的有利大脑健康的因素,而尽量地排除了那些不利大脑健康的因素。

比如油炸食品中不仅含有较高的饱和脂肪,而且含有油炸加热过程中产生的促炎物质和微量反式脂肪酸,它们会伤害血管。也有调查研究发现,长时间加热的煎炸油与较高的血压相关联,同时不利于肠道的健康。

甜食甜饮料不仅营养价值低,消耗 B 族维生素,促进肥胖,降低胰岛素敏感性,过多的糖还会促进体内蛋白质发生糖化反应,产生衰老物质。这些都不利于延缓大脑衰老。

高盐食物和一些高度加工食品含有过多的钠,促进血压上升,而血压过高是伤害血管和促进老年痴呆的重要因素。

牛羊猪肉等红色肉类含有过多的血红素铁。虽然适量食用有利于预防贫血,但过多时则可能造成体内的氧化应激水平过高,而大脑组织是特别害怕氧化的。

新鲜植物油中富含维生素 E 和必需脂肪酸,对大脑功能是有益的。但是这并不意味着必须吃橄榄油,大豆油、菜籽油等也同样是有好处的,甚至更有优势。比如大豆油的 omega-3 和 omega-6 必需脂肪酸含量都大大高于橄榄油,维生素 E 也更多;低芥酸菜籽油不仅油酸含量能和橄榄油媲美,而且维生素 E 和 omega-3 必需脂肪酸的含量也高于橄榄油。

适当的鱼类摄入帮助提供 DHA、EPA 等 omega-3 脂肪酸。每周吃两三次鱼是个好的饮食习惯。大脑组织中的胆固醇含量特别高,所以无需担心适量鱼虾和一个蛋黄中的胆固醇。

把部分精白主食换成全谷物,不仅有利于控制血糖,同时也能提供更多的 B 族维生素、维生素 E、钾和膳食纤维,对肠道健康、血压健康和大脑健康都有好处。

坚果油籽有利于改善血脂,而且能提供大量的维生素 E,也能提供 B 族维生素、钾、镁和膳食纤维。能健脑的坚果不仅仅是核桃,但核桃的确是坚果中抗氧化性最强、必需脂肪酸比例最优秀的品种,值得经常吃。

水果能提供多种抗氧化物质和钾。特别是莓类水果,被认为对改善认知功能特别有益,可能是因为它们的花青素含量高,抗氧化性强,膳食纤维也比较丰富。

最后要隆重介绍的,是绿叶蔬菜,那些深绿色的叶菜。流行病学研究发现,深绿色叶菜对延缓老年人认知能力下降可能有很好的作用。

和其他蔬菜相比,绿叶蔬菜特别富含维生素 K(叶绿素)和叶酸,在蔬菜中 α-生育酚含量最高,富含叶黄素和 β-胡萝卜素,也是硝酸盐的主要膳食来源。此外,它们含有山奈酚等类黄酮物质。有研究发现,这些成分的摄入量越高,则随着年龄增长的认知能力下降就越少。

按相关研究中的数据,每天只需食用 1 份绿叶蔬菜,大约生重 100 克左右,就可以起到保护认知作用。煮熟之后大约只有半碗,吃起来并不费力。

深绿色叶菜包括小白菜、油菜(包括各种大小品种)、油菜薹(包括菜心)、芥蓝、芥菜、塌棵菜、苋菜、菠菜、茴香菜、茼蒿菜、西洋菜、香菜(芫荽)、小葱、韭菜、青蒜、芦笋、油麦菜、绿生菜(不是浅色的球生菜哦)等。也包括那些深绿色的嫩茎和嫩花薹蔬菜,比如芦笋和西兰花。

虽然近年来绿叶菜的菜价持续上升,但中国仍然是最容易吃足绿叶菜的地方。在我国,绿叶菜产量巨大,四季供应,而且价格低于世界平均水平。

担心自己脑力退化的朋友们,不妨按照以上有利于认知健康的膳食要求,检查自己的膳食,看看还有哪些地方需要改进呢?

当然,除了吃好三餐之外,还要注意睡足觉(睡眠不足严重损害认知功能)、适度运动(运动不足影响大脑供血),积极接受和参与新事物,经常动脑思考,避免「用进废退」。

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